Pilatesbolde er blevet meget populære i fitnesscentrene i løbet af de sidste par år. De skyder frem i stort set alle sportsforretninger, og derfor kan det også være svært at finde ud af hvilken der er den rigtige til lige netop dig. Her har vi lavet en artikel så du kan blive klædt ordentligt på, når du skal ud og købe en ny pilates bold.
Hvad er en træningsbold?
En træningsbold går under mange navne. I princippet er der tale om den samme ting, men ofte kaldes de for schweiziske bolde, fødselsbold, kropsbold, terapibold, fitness bold, gymnastikbold, fysiobold, stabilitetsbold eller yoga bold. Der er tale om de samme ting, men med vidt forskellige navne. Derfor kan det også nogle gange være svært at holde styr på hvilket produkt der rent faktisk er tale om.
Den første bold blev lavet i 1963 af Aquilino Cosani, en italiensk plastikproducent. Han lavede en proces der gjorde det nemt at støbe store punkterfrie plastikbolde. Disse bolde blev ofte omtalt som Pezzi bolde, og blev i starten brugt i behandlingsprogrammer for babyer og spædbørn af en britisk fysioterapeut ved navn Mary Quinton. Senere tog populariteten fart, idet Dr. Susanne Klein-Vogelbach begyndte at tage bolden i brug i nerveopbyggende træning. Hele boldens funktion hviler i konceptet der kaldes ”funktionel kinetik”, og Klein-Vogelbach anbefalede brugen af bolden til voksne med ortopædiske eller medicinske problemer og lidelser.
Efterhånden har brugen udviklet sig til ikke blot at gælde genoptræning, men også til at være et fast element i mange almindelige holdtræninger, og hos atleter i alle afskygninger.
Selve princippet i bolden er enkelt. Når man bruger bolden bruger man både sin egen kropsvægt og balance, hvilket betyder at du styrker hele kernemuskulaturen i kroppen. Det er også blevet almindeligt at bruge en bold i pilates eller yoga timer, deraf navnet ”yogabold”.
I løbet af tiderne er der også kommet adskillige sjove rekorder ud af bolden. I 2012 satte Neil Whyte rekorden for det hurtigste spring over 10 bolde på blot 8.31 sekunder. Neil satte også en anden rekord for det længste hop imellem to bolde, hvor han sprang 2.3 meter i 2012.
En af de største fordele ved at bruge en stor træningsbold i stedet for eksempelvis at træne på en hård overflade, som et gulv eller en træningsmåtte, er at kroppen reagerer på den ustabilitet der kommer ved at man skal holde sig i balance på bolden. Det betyder at man bruger langt flere muskler, og også dem der er svære at ramme under almindelig træning. Disse muskler bliver stærkere over tid, og kan give dig bedre kernestyrke og bedre balance. Typisk er mavemusklerne og rygmusklerne i fokus, når vi taler om deciderede fitness programmer der indeholder øvelser med træningsbolde.
En af de største fordele ved at bruge en ustabil overflade, er muligheden for at bruge flere muskelgrupper uden at man behøver øge den vægt man træner med. Den største fordel ved at flytte din træning over på en ustabil overflade er, at du får en bedre aktivering af kernemuskulaturen. Når du eksempelvis laver mavebøjninger eller armbøjninger på en træningsbold, kan du mærke at det ikke blot er de primære muskelgrupper du rammer, men også ryg, ben, nakke og meget mere.
En ustabil overflade aktiverer de nedre mavemuskler, og giver mere aktivitet og mere kraft i hver øvelse, når man sammenligner med de samme øvelser på en stabil overflader. Det betyder at du bliver stærkere i hele kroppen, og at du samtidig kan forebygge sportsskader ved andre typer af træning.
Det er ikke kun under træning, at det kan være godt at bruge en træningsbold. Mange læger, fitness eksperter og arbejdsmiljø konsulenter anbefaler eksempelvis at man sidder på en træningsbold i stedet for en kontorstol, hvis man har lange arbejdsdage foran computeren. Enten hele dagen, eller i perioder i løbet af dagen. Det gør at ryggen hele tiden er på arbejde, og er med til at styrke muskulaturen, og forebygge dårlig holdning og krum ryg.
Dette er baseret på teorigen omkring at mave og rygmuskulaturen konstant er i bevægelse og i spil, for at opretholde en korrekt holdning og positur på bolden. Det er vigtigt at slå fast, at det ikke er alle der får disse fordele, da nogle kan have helbredsmæssige problemer, der gør at denne metode ikke er at foretrække.
Den store plastikbold, som ofte kaldes ”fødselsbolden” kan også bruges under fødsel, for at hjælpe med at få barnet i den rette position. Når man sidder oprejst vil det også hjælpe på barnets position, og det er typisk mere behageligt for den fødende. Hvis man sidder på bolden med armene placeret på sengen, et bord eller en anden genstand, kan man blidt bevæge sig fra side til side, hvilket hjælper veerne, og er med til at støtte den naturlige fødsel.
Den hyppigste brug af disse bolde er dog til fitness og yoga. Og ifølge American College of Sports Medicine er træning med en af disse bolde et must, hvis du gerne vil styrke din kerne muskulatur. Dels fordi det hjælper med at træne hele kroppen på én gang, og dels fordi det styrker både balance og smidighed. Hvis du gerne vil have en sund træning hvor du træner hele kroppen, kan du med fordel finde nogle pilates bold øvelser på nettet, der kan hjælpe dig godt i gang.
Mange bruger en bold under hele deres træning, mens andre måske kun bruger den til et par enkelte øvelser. En af fordelene ved at bruge en bold under din træning, er at du nemt kan ændre på belastningen af din træning, simpelthen blot ved at ændre positionen på bolden. Det betyder at du får lettere ved at undgå overbelastninger, fibersprængninger og andre sportsskader.
Det er altid en god idé at bruge et blødt og skridsikkert underlag når du bruger en gymnastikbold, der kan hjælpe med at afbøde faldet hvis du skulle miste balancen, og derudover sikre at bolden ikke skrider mens du bruger den.
Det er også udbredt at bruge en lille pilates bold under både yoga og pilates sessioner. Mange hævder at du ved at bruge en af disse bolde får en bedre all-round fokus på sessionen, og at det bliver lettere at udføre øvelserne korrekt.
Man kan også få en træningsbold på 65 cm, der er stor nok til at man kan sidde på den som en almindelig stol. Her kan du faktisk brænde kalorier mens du sidder og arbejder. Som nævnt tidligere så tvinger du din krop til aktivt at bruge musklerne i maven og i ryggen, hvilket vil resultere i at du forbrænder flere kalorier, end hvis du blot bruger en almindelig stol. I løbet af en hel arbejdsdag kan det altså blive til noget af et vægttab – blot ved at skifte stol!
Hvis du bruger en træningsbold som stol, kan du også gøre vægttabet endnu større, ved at vippe frem og tilbage, eller måske hoppe lidt op og ned. Udover at det kan være afslappende, øger det også din forbrænding, så du forbrænder endnu flere kalorier imens du sidder og arbejder. Du kan betragte det som en gratis træning.
Uanset hvordan du bruger din træningsbold, vil du altid få mest muligt ud af den, hvis du sørger for at holde din kernemuskulatur spændt igennem hele øvelsen. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du sætte dig med kanten af bolden imod en mur, indtil du får trænet din balanceevne. Det er også altid en fordel at bruge en bold i høj kvalitet, og sørge for at den ikke har sprækker.
Hvad er en yoga bold lavet af?
En træningsbold er en blød elastisk plastikbold. Den fås i mange forskellige størrelser, og er fyldt med luft. På langt de fleste bolde er det muligt at justere hårdheden ved at fjerne en ventil, og enten påfylde mere luft for at gøre bolden hårdere, eller ved at lukke luft ud for at gøre den blødere.
Mængden af luft i bolden kan have stor påvirkning på hvad du får ud af din træning. Jo mere luft og jo hårdere bolden er, jo mere vil bolden ”rulle” rundt, og jo mere skal din krop arbejde for at holde balancen. Og jo mindre luft der er i bolden, jo sværere vil det være for bolden at rulle, og derved vil din krop skulle bruge færre kræfter.
Hvad er den bedste pilates bold størrelse?
Den bedste størrelse afhænger i høj grad af hvad du skal bruge den til. Det er vigtigt at du bruger den rigtige bold størrelse til den rigtige type træning, for at du effektivt og korrekt kan udføre øvelserne. Udover at bolden skal være i den rigtige størrelse, skal du også altid kontrollere at den har nok luft til at du kan udføre øvelsen korrekt, og ellers sørge for at justere luften. Der bør altid være luft nok i bolden, til at du kan sidde på den med bøjede knæ i en 90-graders oprejst vinkel. Mange begyndere og ældre personer bruger ofte en blødere bold, fordi det kræver mindre arbejde for kroppen at opretholde balancen. Det er også populært hos mennesker der bruger bolden til genoptræning, og hjælper med gradvist og sikkert at opbygge kroppens balance.
Som udgangspunkt skal du altid sørge for at finde den størrelse der passer bedst til dig. De er typisk fra 12 til 30 tommer i omkreds, og her er det vigtigt at du vælger den rigtige.
Når du skal finde ud af hvilken størrelse du skal bruge, så afhænger det i høj grad af din højde. Hvis du er fra 1.40 til cirka 1.65 meter høj, vil det typisk passe med en bold på 45 centimeter. Er du imellem 1.67 og 1.83, bør du bruge en bold på cirka 55 centimeter. 1.95 og derover skal du op på 75 centimeter. Hvis du er overvægtig kan du med fordel vælge en større bold, på helt op til 85 centimeter.
Hvis du er i tvivl om hvilken størrelse der passer til dig, så kan det være en god idé at spørge i dit lokale fitnesscenter eller sportsbutik, da de ofte vil kunne vejlede dig til det rigtige køb.
Generelt set får du en lettere træning med en større bold, så nogle gange kan det også være nødvendigt at skifte størrelse, i takt med at du bliver mere erfaren og får mere styrke.
Hvad koster pilatesbolde?
Der er stor forskel på prisen på diverse pilatesbolde. Særligt hvis du gerne vil have fra et specielt mærke. Ofte vil du kunne finde pilatesbolde fra flere af de store sportsbrands, men her er det naturligvis vigtigt at huske på, at du her også betaler for brandet. Typisk kan du få en sportsbold fra helt ned til få kroner, og op til 1000 kroners klassen. I princippet er det ikke så vigtigt hvilken pris der står på skiltet. Det vigtigste er at du vælger den rigtige størrelse, og at du ellers vælger en bold i god kvalitet. Og det kan du typisk få til ganske få penge.
Hvordan finder du det bedste pilates bold tilbud?
Når du skal sammenligne tilbud på pilatesbolde, kan du ofte spare mange penge ved at købe den på nettet. Her kan du også i ro og mag sidde og sammenligne priser, størrelser, farver og meget andet. Det kan dog være svært at få en ide om hvad kvalitet bolden er af, men her kan du med fordel læse nogle forskellige anmeldelser fra tidligere købere.